تمرینات در خانه راه مناسبی برای حفظ تناسب اندام ارائه می دهد - اما اگر آسیب ببینید چه اتفاقی می افتد؟ مراقبت از آسیب در خانه یک گام اساسی است که به شما کمک می کند در کوتاه ترین زمان روی پای خود بازگردید. به خواندن ادامه دهید تا در مورد آسیب های تمرینی رایج و مراحلی که می توانید برای ریکاوری در خانه خود بردارید بیشتر بدانید.

آسیب های رایج تمرین خانگی:

چند آسیب رایج پزشکی ورزشی وجود دارد که باید مراقب آنها باشید:

• آتل ساق پا: شین اسپلینت یکی از شایع ترین آسیب های دویدن است. آنها پارگی های کوچکی در عضلات پایین ساق پا هستند که به دلیل بارگذاری بیش از حد عضلات ساق پا، استخوان ساق پا یا تاندون ها ایجاد می شوند. شین اسپلینت معمولاً به دلیل استفاده بیش از حد یا افزایش تمرین ایجاد می شود. علائم شایع شامل ضربان، درد یا حساسیت در امتداد قسمت داخلی ساق پا است. درد اغلب در شروع دویدن شدید است اما پس از شل شدن عضلات از بین می رود.
• کشیدگی روتاتور کاف: کشیدگی روتاتور کاف معمولاً به دلیل اشتباهات برنامه تمرینی، فرم نامناسب یا پیشرفت بیش از حد وزن ایجاد می شود. اگر روتاتور کاف به درستی درگیر نشده باشد، کشش دلتوئید به سمت بالا ممکن است قسمت بالایی کاف را در برابر تیغه شانه ای که با استخوان یقه به سمت بالا می آید، بگیرد. این اغلب منجر به التهاب و تورم تاندون می شود که ممکن است باعث ناراحتی شود.
• درد لگن: کشیدگی فلکسور لگن معمولاً به دلیل دویدن بیش از حد در سربالایی، حجم تمرین بیش از حد یا سفتی در ناحیه لگن است. فعالیت هایی مانند زومبا و دویدن جایی است که خم کننده های لگن تحت بیشترین فشار قرار می گیرند. بسیاری از افرادی که این نوع آسیب را دارند ممکن است پس از ثابت ماندن دچار اسپاسم عضلانی، تورم یا کبودی در اطراف ناحیه لگن و سفتی شوند.
• رگ به رگ شدن مچ پا: رگ به رگ شدن مچ پا ممکن است در حین فعالیت هایی که در حال پیاده روی یا ورزش روی سطح ناهموار هستید، مانند پیاده روی، رخ دهد. علائم رایج این نوع آسیب مچ پا شامل تورم، درد و محدودیت دامنه حرکتی است.

نکاتی برای مراقبت از آسیب در منزل:

چند ساعت اول پس از آسیب دیدگی ناشی از ورزش، حساس ترین ساعات است. ممکن است درد، تورم و کبودی و همچنین ضربان یا درد مبهم را تجربه کنید. علاوه بر این، ناحیه آسیب دیده نیز ممکن است نسبت به لمس حساس باشد یا به حرکت حساس باشد. race. مخفف رایجی است که چندین پزشک و مربی پزشکی ورزشی برای درمان یک آسیب جزئی از آن استفاده می کنند - البته این روش می تواند در خانه هنگام بهبودی پس از آسیب نیز استفاده شود:

• استراحت: این یکی از موثرترین راه‌ها برای شروع سریع روند بهبودی است. عضله شما در چند ساعت اول پس از آسیب ضعیف ترین و آسیب پذیرترین عضله است. از فعالیتی که باعث آسیب شما شده است، استراحت کنید.
• یخ: یک کیسه سبزیجات یخ زده، یخ خرد شده یا یک کیسه یخ را روی آسیب خود قرار دهید. نه تنها به تسکین درد کمک می کند، بلکه با کاهش جریان خون در ناحیه از تورم نیز جلوگیری می کند. هرگز یخ را مستقیماً روی پوست لخت خود قرار ندهید تا دچار سرمازدگی نشوید. در عوض، قبل از استفاده از آن در ناحیه آسیب دیده، آن را در یک حوله یا پارچه نازک بپیچید. یخ یا بسته سرد را به مدت 15 تا 20 دقیقه، سه بار یا بیشتر در روز استفاده کنید.
• فشرده سازی: قرار دادن ناحیه آسیب دیده با بانداژ الاستیک به کاهش تورم کمک می کند تا مایع از آن ناحیه خارج شود. بانداژ پشتیبانی می کند و به شما یادآوری می کند که بی حرکت بمانید. اگر پانسمان خیلی سفت باشد، ممکن است بی حسی، سوزن سوزن شدن یا افزایش درد ایجاد شود.
• بالا بردن: آسیب را در سطح قلب یا بالاتر از قلب خود بالا ببرید تا به حداقل رساندن تورم کمک کنید. برای مثال، اگر آسیب دیدگی لگن را تجربه می‌کنید، دراز بکشید و یک بالش در زیر کمر خود قرار دهید تا به بالا بردن آن کمک کند.

به استفاده از R.I.C.E ادامه دهید. روش برای 48 تا 72 ساعت اول پس از آسیب شما. اگر درد دارید از مسکن های بدون نسخه مانند استامینوفن یا آسپرین استفاده کنید. همچنین باید از حرارت دادن به ناحیه آسیب دیده خودداری کنید، زیرا می تواند گردش خون را افزایش داده و تورم را بدتر کند.

درد، تورم و کبودی احتمالاً در روز سوم کاهش می یابد. سپس می توانید شروع به جایگزینی بسته های حرارتی با یخ کنید و باند فشاری خود را بردارید. پزشک پزشکی ورزشی شما ممکن است به شما پیشنهاد دهد که در چند هفته اول به آرامی ناحیه مورد نظر را کشش دهید تا زمانی که با استفاده عادی و ورزش راحت شوید. اگر مشکوک هستید که آسیب شما نیاز به مراقبت حرفه ای دارد، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید. علائم آسیب شدید عبارتند از:

• صدای ترکیدن یا خرچنگ
• بی ثباتی در یک مفصل
• مشکل در تنفس
• سرگیجه
• تب
• بدشکلی های قابل مشاهده مانند توده های بزرگ
• درد یا تورم شدید
• نمی تواند وزنه ای را روی ناحیه آسیب دیده تحمل کند

علاوه بر این، اگر آسیبی دارید که با درمان خانگی بهبود نمی یابد، باید با پزشک پزشکی ورزشی خود تماس بگیرید. پس از ماه اول نباید هیچ کبودی یا تورم قابل مشاهده ای در اطراف ناحیه آسیب دیده داشته باشید. اگر بعد از یک ماه متوجه تورم شدید، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید.